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Les 10 points essentiels de la musculation après 40 ans
On le sait, avec l’âge le corps change. Après 40 ans, on prend plus facilement du poids, le taux de testostérone qui rentre en compte dans la prise de muscles baisse. Il est tout à fait possible d’obtenir les résultats escomptés mais cela implique un entrainement plus précis et rigoureux. Voici 10 points essentiels à respecter pour atteindre vos objectifs:
Éviter les blessures
En musculation, le risque de blessures peut être prévenu si l’on respecte certaines règles. Voici celles à respecter absolument :
Ne pas faire l’impasse sur l’échauffement
Il faut «réveiller ses muscles». Lorsque l’on commence une séance de musculation nos muscles ne sont pas prêts à un effort important. Il est donc nécessaire de les préparer. Ainsi, une petite séance de cardio (une dizaine de minutes) permet de chauffer les muscles mais d’également augmenter progressivement votre rythme cardiaque afin de l’apprêter à l’effort. Si vous êtes allergique au cardio vous pouvez tout aussi bien commencer vos exercices de musculation avec de faibles poids ainsi que des exercices de mobilité.
Une mauvaise récupération
Le temps de repos! L’un des points les plus importants à respecter pour combattre les risques de blessures. Un muscle fatigué est une véritable bombe à retardement. De plus les risques deviennent d’autant plus importants au-dessus de l’âge de 40 ans. Il faut prendre un minimum de 48 heure de récupération pour chaque groupe musculaire afin de laisser le temps à vos muscles de bien récupérer.
Une mauvaise posture
À tout âge il est nécessaire d’adopter une bonne posture. Assurez-vous d’avoir le bon mouvement.
Un coach peut corriger votre posture. Cela ne prévient pas seulement le risque de blessures ça permet aussi de travailler le muscle plus efficacement.
Un coach peut corriger votre posture. Cela ne prévient pas seulement le risque de blessures ça permet aussi de travailler le muscle plus efficacement.
Des charges trop importantes
Choquer votre muscle de manière trop importante comporte le risque de dépasser ses limites et entrainer certaines blessures comme les tendinites. De plus cela rallonge de manière importante le besoin de récupération. Travailler un muscle doit se faire sur le long terme. Rien ne sert de courir, il faut partir à point!
Faire attention aux exercices à «rebonds»
Les exercices qui sollicitent beaucoup les articulations sont à risques. Tout particulièrement ceux qui nécessitent des sauts. Ils ont de gros avantages et ne doivent pas être retiré de votre programme mais ils dont à utiliser avec parcimonie.
Périodiser vos entraînements
La périodisation d’entrainement consiste à planifier vos séances sur le court, moyen et long terme. Il existe plusieurs méthodes de périodisation mais la plus simple consiste à alterner des phases (4 à 6 semaines) durant lesquelles on fait plus de répétitions (10 à 12 par exemple) avec des poids plus légers et d’autres phases où l’on pousse plus lourd pour moins de répétitions (6 à 8).
Penser au temps sous tension
Dans les exercices musculaires on pense aux répétitions mais on oublie souvent le temps de tension. Il est très important d’homogénéiser le temps de tension des muscles lors de chaque répétition. Plus le muscle se retrouve sous tension plus les fibres se cassent ce qui permet ainsi un développement plus important du muscle.
Exemple: sur un squat on essaiera de descendre en 4 secondes, bloquer 2 secondes en bas et remonter en 1
Pour plus de volume, moins d'intensité
Après 40 ans, de manière paradoxale il est conseillé de mettre moins d’intensité pour plus de muscles. On va allonger les répétitions mais on va privilégier la qualité. Pour prendre du muscle le plus important reste la bonne réalisation des exercices. Le point primordial est de BIEN réaliser ses exercices. Réduire l’intensité permet de travailler pluscorrectement surtout lorsque l’on vieillit et que le risque de blessures et les besoins de récupération sont plus importants.
Penser à sa stabilité abdominale
La stabilité abdominale mais qu’est-ce que c’est? C’est l’une des bases en entraînementphysique. Elle joue un rôle important dans notre équilibre ce qui permet d’adopter une bonne posture optimisant ainsi le travail musculaire tout en évitant le mal de dos.
En gros, moins de crunch et plus de gainage.
En gros, moins de crunch et plus de gainage.
Moins de charge sur la colonne vertébrale
Évitez les charges lourdes ou les positions peu naturelles. Il est important de ne pas tropaccabler la colonne vertébrale qui est souvent sollicitée lors des exercices de musculation. Trop charger sa colonne comporte des risques non négligeables avec une chance de blessures importantes.
Exemple: remplacer le back squat à la barre par un Goblet squat avec haltères.
Exemple: remplacer le back squat à la barre par un Goblet squat avec haltères.
Peu d'exercices par séance plus qualitatifs
Il ne sert à rien de multiplier les exercices au détriment de la qualité. Comme je vous l’ai dit précédemment la qualité est primordiale dans le développement du muscle et une séance productive. Multiplier les exercices multiplie le risque de mal faire. 5 à 6 exercices par séance seront largement suffisants pour un débutant. Maitrisez les mouvements de bases et ne vous dispersez pas. Soyez rigoureux.
Il vaut mieux faire 100 fois 1 exercice que 100 exercices 1 fois.
Retrouvez votre coach sportif à Antibes.
Échauffement, mobilité et étirements
S’échauffer comme je vous le disais précédemment permet de préparer le corps à l’effort. En augmentant la température, assouplir les muscles et faire monter progressivement son rythme cardiaque. Pour un entrainement réussi il est important de ne pas faire l’impasse sur l’échauffement peu importe son âge. La séance en sera d’autant plus productive et comme je vous le disais précédemment il prévient les risques de blessures!
Un bon exemple d’échauffement: 10 min de rameur, 10min de mobilité, 5 min d’échauffement spécifique.
Un bon exemple d’échauffement: 10 min de rameur, 10min de mobilité, 5 min d’échauffement spécifique.
Varier les séances en HIIT et LISS
Afin d’obtenir un résultat en musculation il est important de perdre du gras pour que vos efforts soient visibles. Après 40 ans on a souvent tendance à prendre plus facilement c’est en cela que le HIIT et le LISS vous serviront. Varier entre le HIIT et le LISS c’est varier en intensité. Ils comportent tous deux leurs avantages. En effet faire du cardio à basse intensité est beaucoup moins agressif pour le corps et le système nerveux mais va prendre plus de temps. Le travail à haute intensité quant à lui aura une meilleure réponse hormonale et prendra moins de temps (20min en fractionné par exemple). Varier les deux techniques au-dessus de 40 ans est un bon compromis. En variant des séances intenses et des séances plus douces, cela permettra à votre corps de suivre la cadence plus facilement.
Prenez du plaisir
Je dirais que prendre du plaisir est le point le plus important dans la musculation tout simplement car on ne peut pas tenir sur le long terme des activités qui nous pèsent. Et si on ne tient pas malheureusement, on finit par perdre les résultats pour lesquels nous avons travaillé si dur. Pour prendre du plaisir il ne faut pas que vos séances soient une torture. Commencez progressivement. Fixez-vous des résultats atteignables, vous verrez vous aurez rapidement le goût de l’effort et une fois les premiers résultats visibles cela rajoutera d’autant plus à votre motivation. Que ce soit d’un point de vue physique ou psychique, cela deviendra un indispensable!
